Trouver le calme avant un rendez-vous important

jeune homme avec casquette qui se pose pour respirer et trouver le calme

Vous avez bientĂŽt rendez-vous et c’est LE rendez-vous, celui qui vous a empĂȘchĂ© de dormir đŸ˜« la nuit derniĂšre, celui qui accĂ©lĂšre vos battements cardiaques lorsque vous y pensez, celui qui vous fait rougir les joues et monter en tempĂ©rature, celui qui vous retourne les intestins đŸ€ą, bref, celui qui vous stresse….

Aujourd’hui, je vous propose quelques techniques pour faire redescendre la pression đŸș et aller  Ă  votre rendez-vous avec la sĂ©rĂ©nitĂ© d’un maĂźtre zen đŸ§˜đŸœâ€â™€ïž.

Faire redescendre l’énergie pour relĂącher la tension

AprĂšs une grosse journĂ©e de travail, votre Ă©nergie est souvent concentrĂ©e dans votre tĂȘte et cela devient de plus en plus difficile de se concentrerÂ đŸ˜”.

Pour faire descendre l’énergie dans tout votre corps et relĂącher la tension dans la tĂȘte, faites des petits pas sur place, trĂšs rapidement pendant 30 secondes Ă  1 minute. Un peu comme si vous faisiez un footing sur place, sans lever les genoux trĂšs haut. Vous pouvez aussi sautiller sur place.
Bon, pas facile Ă  faire en public 😏, mais si vous trouvez un coin tranquille, vous pourrez ressentir une vĂ©ritable libĂ©ration.

Respirer pour se détendre

Respiration longue et profonde pour se recentrer

  1. Allongé.e ou assis.e sur votre chaise, libérez votre ventre (desserrez votre ceinture, enlevez le premier bouton de votre pantalon si nécessaire).
    Amenez votre attention sur votre ventre.
  2. Inspirez l’air lentement en gonflant votre ventre, un peu comme si vous vouliez sortir votre nombril.
  3. Expirez l’air lentement en creusant votre ventre, un peu comme si vous vouliez que votre nombril touche votre colonne vertĂ©brale.

Quand vous inspirez, comptez dans votre tĂȘte (1, 2, 3
.) et lorsque vous expirez, comptez aussi. Amenez la durĂ©e de votre expiration Ă  ĂȘtre aussi longue que celle de votre inspiration.
Répétez cela encore 6 fois.

3 respirations pour un calme express (avant un rendez-vous)

  1. Inspirez profondĂ©ment en comptant mentalement jusqu’Ă  5
  2. Retenez votre respiration en comptant mentalement jusqu’à 5
  3. Expirez en comptant mentalement jusqu’à 5
  4. Restez les poumons vides en comptant mentalement jusqu’à 5

Répétez ce cycle encore 2 fois.

La respiration de la paille pour calmer son trac (avant un rendez-vous)

Dans une position confortable, dans un premier temps :

  • Inspirez profondĂ©ment par le nez.
  • Soufflez un grand coup par la bouche.

Répétez une seconde fois.

Dans un second temps :

  • Inspirez profondĂ©ment par le nez.
  • Soufflez longuement et doucement par la bouche, comme dans une paille.
  • Inspirer, puis expirer de la mĂȘme façon.

Répétez une dizaine de fois ce second temps, en allongeant progressivement la durée des expirations, comme si la circonférence de la paille diminuait à chaque expire.

Apprivoisez votre nerf vague

Le nerf vague est l’un des nerfs crĂąniens les plus longs du corps humain. Il est essentiel au fonctionnement du systĂšme nerveux autonome, qui contrĂŽle de nombreuses fonctions automatiques du corps, comme la frĂ©quence cardiaque, la respiration, la digestion et la rĂ©gulation de la tension artĂ©rielle. Le nerf vague envoie des signaux du cerveau vers de nombreuses parties du corps, et il est impliquĂ© dans la rĂ©gulation de nombreuses fonctions vitales, ce qui en fait un nerf trĂšs important pour maintenir votre Ă©quilibre.

Exercice 1

  1. Croisez vos doigts et posez vos mains derriĂšre votre tĂȘte.
  2. Sans bouger la tĂȘte, regardez le plus Ă  droite possible jusqu’à ressentir un relĂąchement ou un bĂąillement. Cela peut durer une trentaine de secondes.
  3. Puis sans bouger la tĂȘte, regardez le plus Ă  gauche possible jusqu’à ressentir un relĂąchement ou un bĂąillement.

Exercice 2

sternumAvec le bout des doigts des deux mains, appuyez sur votre sternum et respirez profondément.
Au bout de 30 secondes Ă  1 minute, vous allez ressentir un relĂąchement.

Exercice 3

  1. Pressez l’ongle de votre pouce gauche en tapotant pendant 30 secondes,
  2. Pressez les bords de l’ongle du pouce gauche pendant 30 secondes,
  3. Pressez l’ongle de votre pouce droit en tapotant pendant 30 secondes,
  4. Pressez les bords de l’ongle du pouce droit pendant 30 secondes.

Mais aussi...

Et puis, puisqu’on parle de respirations (vous l’aurez compris, c’est mon dada), quelques trucs en plus pour votre bien-ĂȘtre :

La respiration complĂšte

Qui n’a pas entendu, dans son enfance, « Rentre le ventre » ?

Avec notre Ă©ducation et la vie en sociĂ©tĂ©, nous avons peur d’avoir un ventre rebondi et nous avons oubliĂ© de respirer complĂštement. Nous sommes en « survie » respiratoire, nos poumons ne se remplissent plus entiĂšrement et nous n’utilisons qu’une infime partie de leur potentiel.

Respirer complùtement apporte le calme, c’est aussi simple que cela !

Alors dĂ©tachez votre ceinture, dĂ©boutonnez votre pantalon et inspirez par le nez, amenez l’air dans votre ventre, regardez le se gonfler puis se dĂ©gonfler lorsque vous expirez par la bouche. Prenez conscience de l’air qui va et qui vient.
Puis, lorsque vous aurez retrouvĂ© cette sensation de respiration abdominale qui vient de votre petite enfance, vous pourrez aussi amener l’air dans votre poitrine. A l’inspire, votre ventre se gonfle, vos cĂŽtes s’écartent. A l’expire, votre ventre se creuse, vos cĂŽtes se rapprochent. Doucement, prenez le temps d’observer l’air qui vient et qui va, ce qu’il se passe dans votre corps.
Et maintenant, que vous maitrisez cette respiration abdominale et thoracique, allez plus loin en amenant aussi l’air dans vos clavicules. A l’inspire, la partie supĂ©rieure de la poitrine et les clavicules se soulĂšvent et Ă  l’expiration, elles s’abaissent.
Prenez ce temps essentiel pour vous reconnecter à votre corps. Contemplez l’air qui circule dans votre ventre, votre poitrine, vos clavicules. Comment vous sentez vous ?

La cohérence cardiaque pour déstresser et améliorer sa santé

Il s’agit de respirer 6 fois par minute, c’est-Ă -dire avoir 6 cycles de respiration d’une durĂ©e de 10 secondes. Cela se dĂ©compose en une inspiration d’une durĂ©e de 5 secondes et une expiration d’une durĂ©e de 5 secondes Ă©galement.

Retenez le nombre 365 !

3 comme 3 fois par jour
6 comme 6 cycles d’inspiration/expiration par minute
5 comme pendant 5 minutes (Chez l’enfant 2 minutes sont suffisantes).

Quelques conseils Ă  suivre :

  • Asseyez vous confortablement, dans un endroit calme, le dos bien droit, les pieds Ă  plat et les mains posĂ©es sur les cuisses ou sur une table.
  • Respirez avec le ventre. Pensez Ă  desserrer la ceinture !
  • Quand vous inspirez avec le ventre, il se gonfle. Lorsque vous soufflez, il se creuse.
  • Inspirez par le nez.
  • Expirez par la bouche.
  • Les respirations sont lentes et profondes.

Il existe de nombreuses applications de cohĂ©rence cardiaque pour smartphone et de vidĂ©o sur Youtube. N’hĂ©sitez pas Ă  les utiliser pour ĂȘtre guidĂ©(e).

La mĂ©thode 4-7-8 pour favoriser l’endormissement ou se rendormir en cas de rĂ©veil nocturne

  • Une fois au lit, allongĂ©(e) bien confortablement sur le dos, soufflez pour bien vider vos poumons.
  • Inspirez profondĂ©ment par le nez en comptant mentalement jusqu’à 4,
  • Retenez l’air en comptant mentalement jusqu’à 7,
  • Expirez doucement par la bouche en comptant mentalement jusqu’à 8.

Répétez ce cycle au moins 10 fois.

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