Trouver le calme avant un rendez-vous important

28 septembre 2023
Mindset

Vous avez bientôt rendez-vous et c’est LE rendez-vous, celui qui vous a empêché de dormir 😫 la nuit dernière, celui qui accélère vos battements cardiaques lorsque vous y pensez, celui qui vous fait rougir les joues et monter en température, celui qui vous retourne les intestins 🤢, bref, celui qui vous stresse….

Aujourd’hui, je vous propose quelques techniques pour faire redescendre la pression 🍺 et aller à votre rendez-vous avec la sérénité d’un maître zen 🧘🏽‍♀️.

Sommaire

Faire redescendre l’énergie pour relâcher la tension

Respirer pour se détendre
– Respiration longue et profonde pour se recentrer
– 3 respirations pour un calme express (avant un rendez-vous)
– La respiration de la paille pour calmer son trac (avant un rendez-vous)

Apprivoisez votre nerf vague
– Exercice 1
– Exercice 2
– Exercice 3

Mais aussi…
– La respiration complète
– La cohérence cardiaque pour déstresser et améliorer sa santé
– La méthode 4-7-8 pour favoriser l’endormissement ou se rendormir en cas de réveil nocturne

Faire redescendre l’énergie pour relâcher la tension

Après une grosse journée de travail, votre énergie est souvent concentrée dans votre tête et cela devient de plus en plus difficile de se concentrer .

Pour faire descendre l’énergie dans tout votre corps et relâcher la tension dans la tête, faites des petits pas sur place, très rapidement pendant 30 secondes à 1 minute. Un peu comme si vous faisiez un footing sur place, sans lever les genoux très haut. Vous pouvez aussi sautiller sur place.
Bon, pas facile à faire en public , mais si vous trouvez un coin tranquille, vous pourrez ressentir une véritable libération.

Respirer pour se détendre

Respiration longue et profonde pour se recentrer

Allongé.e ou assis.e sur votre chaise, libérez votre ventre (desserrez votre ceinture, enlevez le premier bouton de votre pantalon si nécessaire).
Amenez votre attention sur votre ventre.
Inspirez l’air lentement en gonflant votre ventre, un peu comme si vous vouliez sortir votre nombril.
Expirez l’air lentement en creusant votre ventre, un peu comme si vous vouliez que votre nombril touche votre colonne vertébrale.

Quand vous inspirez, comptez dans votre tête (1, 2, 3….) et lorsque vous expirez, comptez aussi. Amenez la durée de votre expiration à être aussi longue que celle de votre inspiration.
Répétez cela encore 6 fois.

3 respirations pour un calme express (avant un rendez-vous)

Inspirez profondément en comptant mentalement jusqu’à 5
Retenez votre respiration en comptant mentalement jusqu’à 5
Expirez en comptant mentalement jusqu’à 5
Restez les poumons vides en comptant mentalement jusqu’à 5

Répétez ce cycle encore 2 fois.

La respiration de la paille pour calmer son trac (avant un rendez-vous)

Dans une position confortable, dans un premier temps :

Inspirez profondément par le nez.
Soufflez un grand coup par la bouche.

Répétez une seconde fois.

Dans un second temps :

Inspirez profondément par le nez.
Soufflez longuement et doucement par la bouche, comme dans une paille.
Inspirer, puis expirer de la même façon.

Répétez une dizaine de fois ce second temps, en allongeant progressivement la durée des expirations, comme si la circonférence de la paille diminuait à chaque expire.

Apprivoisez votre nerf vague

Le nerf vague est l’un des nerfs crâniens les plus longs du corps humain. Il est essentiel au fonctionnement du système nerveux autonome, qui contrôle de nombreuses fonctions automatiques du corps, comme la fréquence cardiaque, la respiration, la digestion et la régulation de la tension artérielle. Le nerf vague envoie des signaux du cerveau vers de nombreuses parties du corps, et il est impliqué dans la régulation de nombreuses fonctions vitales, ce qui en fait un nerf très important pour maintenir votre équilibre.

Exercice 1

Croisez vos doigts et posez vos mains derrière votre tête.
Sans bouger la tête, regardez le plus à droite possible jusqu’à ressentir un relâchement ou un bâillement. Cela peut durer une trentaine de secondes.
Puis sans bouger la tête, regardez le plus à gauche possible jusqu’à ressentir un relâchement ou un bâillement.

Exercice 2

Avec le bout des doigts des deux mains, appuyez sur votre sternum et respirez profondément.
Au bout de 30 secondes à 1 minute, vous allez ressentir un relâchement.

Exercice 3

Pressez l’ongle de votre pouce gauche en tapotant pendant 30 secondes,
Pressez les bords de l’ongle du pouce gauche pendant 30 secondes,
Pressez l’ongle de votre pouce droit en tapotant pendant 30 secondes,
Pressez les bords de l’ongle du pouce droit pendant 30 secondes.

Mais aussi...

Et puis, puisqu’on parle de respirations (vous l’aurez compris, c’est mon dada), quelques trucs en plus pour votre bien-être :

La respiration complète

Qui n’a pas entendu, dans son enfance, « Rentre le ventre » ?

Avec notre éducation et la vie en société, nous avons peur d’avoir un ventre rebondi et nous avons oublié de respirer complètement. Nous sommes en « survie » respiratoire, nos poumons ne se remplissent plus entièrement et nous n’utilisons qu’une infime partie de leur potentiel.

Respirer complètement apporte le calme, c’est aussi simple que cela !

Alors détachez votre ceinture, déboutonnez votre pantalon et inspirez par le nez, amenez l’air dans votre ventre, regardez le se gonfler puis se dégonfler lorsque vous expirez par la bouche. Prenez conscience de l’air qui va et qui vient.
Puis, lorsque vous aurez retrouvé cette sensation de respiration abdominale qui vient de votre petite enfance, vous pourrez aussi amener l’air dans votre poitrine. A l’inspire, votre ventre se gonfle, vos côtes s’écartent. A l’expire, votre ventre se creuse, vos côtes se rapprochent. Doucement, prenez le temps d’observer l’air qui vient et qui va, ce qu’il se passe dans votre corps.
Et maintenant, que vous maitrisez cette respiration abdominale et thoracique, allez plus loin en amenant aussi l’air dans vos clavicules. A l’inspire, la partie supérieure de la poitrine et les clavicules se soulèvent et à l’expiration, elles s’abaissent.
Prenez ce temps essentiel pour vous reconnecter à votre corps. Contemplez l’air qui circule dans votre ventre, votre poitrine, vos clavicules. Comment vous sentez vous ?

La cohérence cardiaque pour déstresser et améliorer sa santé

Il s’agit de respirer 6 fois par minute, c’est-à-dire avoir 6 cycles de respiration d’une durée de 10 secondes. Cela se décompose en une inspiration d’une durée de 5 secondes et une expiration d’une durée de 5 secondes également.

Retenez le nombre 365 !

3 comme 3 fois par jour
6 comme 6 cycles d’inspiration/expiration par minute
5 comme pendant 5 minutes (Chez l’enfant 2 minutes sont suffisantes).

Quelques conseils à suivre :

Asseyez vous confortablement, dans un endroit calme, le dos bien droit, les pieds à plat et les mains posées sur les cuisses ou sur une table.
Respirez avec le ventre. Pensez à desserrer la ceinture !
Quand vous inspirez avec le ventre, il se gonfle. Lorsque vous soufflez, il se creuse.
Inspirez par le nez.
Expirez par la bouche.
Les respirations sont lentes et profondes.

Il existe de nombreuses applications de cohérence cardiaque pour smartphone et de vidéo sur Youtube. N’hésitez pas à les utiliser pour être guidé(e).

La méthode 4-7-8 pour favoriser l’endormissement ou se rendormir en cas de réveil nocturne

Une fois au lit, allongé(e) bien confortablement sur le dos, soufflez pour bien vider vos poumons.
Inspirez profondément par le nez en comptant mentalement jusqu’à 4,
Retenez l’air en comptant mentalement jusqu’à 7,
Expirez doucement par la bouche en comptant mentalement jusqu’à 8.

Répétez ce cycle au moins 10 fois.

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Trouver le calme avant un rendez-vous important